Stres nedir?

Stres, bedenin zorlayıcı bir duruma verdiği yanıttır. Beyin tehdit algıladığında bir dizi hormon salınır ve vücut harekete geçer.

Bu yanıt kötü değildir. Kalp hızlanır, kaslara kan akışı artar, dikkat keskinleşir; kısa süreli stres performansı yükseltir ve tehlikeden korur.

Asıl mesele süredir. Kısa süreli stres yararlıdır ve tehdit geçtiğinde sistem kendini kapatır. Uzun süreli stres ise sistemi sürekli açık tutar ve bedeni yıpratır.

Uzun süren streste hormon düzeni bozulur. Kan şekeri, tansiyon, uyku, bağışıklık ve sindirim bu düzenden etkilenir.

Stres bedende yaşanır. Baş ağrısı, boyun ve omuz gerginliği, mide yakınmaları, bağırsak düzensizliği, çarpıntı, diş sıkma ve saç dökülmesi sık görülür.

Belirleyici olan olayın kendisi değil, kişinin onu nasıl değerlendirdiğidir. Aynı iş yükü bir kişide zorlanma, diğerinde tükenme yaratır; denetim duygusu, destek ve önceki deneyimler bu farkı açıklar.

Stres bir hastalık değildir. Ancak uzun sürdüğünde depresyon, kaygı bozukluğu ve tükenmişlik gibi tablolara zemin hazırlar; ayrıca var olan hastalıkları ağırlaştırır.

Stresle başa çıkmak yalnız kaçınmakla olmaz. Kaynağı değiştirmek, değerlendirme biçimini değiştirmek ve bedeni desteklemek birlikte yürütülür.

Stres için bir laboratuvar testi yoktur. Değerlendirme görüşmeyle yapılır: yakınmaların ne zaman başladığı, hangi dönemle örtüştüğü, uyku, iştah ve işlevsellik sorgulanır.

Bedensel yakınmalar öne çıkıyorsa bunların başka nedenleri araştırılır. Tiroit testleri, kan sayımı, kan şekeri ve gerekiyorsa kalp değerlendirmesi istenir; stres tanısı diğer nedenler dışlandıktan sonra rahatça konur.

Eşlik eden depresyon, kaygı bozukluğu ve tükenmişlik ayrıca değerlendirilir; bu tablolar tedavi gerektirir ve yaşam düzenlemeleriyle geçmez.

Uyku bozukluğu ve alkol kullanımı sorgulanır.

Tedavide üç yol birlikte yürütülür.

Birincisi kaynağa yöneliktir. Değiştirilebilen yükler belirlenir: iş düzeni, sorumluluk paylaşımı, sınır koymak, yardım istemek. Bu adım çoğu zaman atlanır ve yalnız gevşeme teknikleriyle uğraşılır.

İkincisi değerlendirme biçimidir. Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı yaklaşım, olayları yorumlama ve baş etme becerileri üzerinde çalışır.

Üçüncüsü bedeni desteklemektir: uyku düzeni, düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve gevşeme çalışmaları.

İlaç tedavisi stresin kendisi için verilmez. Eşlik eden depresyon, kaygı bozukluğu ya da uyku bozukluğu varsa hekim tarafından planlanır.

Uyku ilaçları kendi kararıyla kullanılmaz; kısa sürede etkisi azalır ve bırakmak zorlaşır.

Alkolle rahatlama yöntemi bırakılır; uykuyu böler ve ertesi gün huzursuzluğu artırır.

Destek grupları ve sosyal bağların güçlendirilmesi plana eklenir.

Stresin riski, uzun sürdüğünde bedende ve ruhta biriktirdiği yüktür.

Kalp ve damar sağlığı bu birikimden etkilenir. Uzun süren stres tansiyon yüksekliği, ritim bozuklukları ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir; ayrıca sigara ve düzensiz beslenme gibi davranışları artırarak dolaylı zarar verir.

Kan şekeri düzeni bozulur; şeker hastalığı olanlarda değerler yükselir.

Sindirim sistemi yakınmaları artar: reflü, gastrit ve bağırsak düzensizliği belirginleşir.

Bağışıklık zayıflar; sık enfeksiyon ve yavaş iyileşen yaralar görülür.

Ruhsal tarafta depresyon, kaygı bozukluğu ve tükenmişlik gelişebilir. Uyku bozukluğu bu tabloların hem nedeni hem sonucudur.

Davranışsal riskler ayrıca vurgulanmalıdır: sigara, alkol ve madde kullanımında artış, aşırı yeme ya da yememe, ekran başında uzun süre kalma.

İlişkilerde gerginlik ve iş kazaları da bu yükün parçasıdır.

Korunma tarafında en somut adım yükleri görünür kılmaktır. Ne kadar iş, hangi sürede, kimin desteğiyle; bu üçlü yazıldığında değiştirilebilir alan ortaya çıkar.

Sınır koymak öğrenilir. Her isteğe evet demek kısa vadede çatışmayı azaltır, uzun vadede tükenme yaratır.

Uyku düzeni korunur; her gün aynı saatte kalkmak temel adımdır.

Düzenli egzersiz yapılır. Stresin bedensel yükünü azaltan en iyi gösterilmiş yöntemdir.

Kafein ve alkol azaltılır.

Sosyal bağlar korunur; destek algısı stresin etkisini belirgin biçimde düşürür.

Ekran ve haber akışı sınırlanır.

Nefes ve gevşeme çalışmaları düzenli uygulanır; ara sıra değil, düzenli yapıldığında işe yarar.

Hobiler ve bedeni yormayan keyifli etkinlikler günlük programa yazılır.

Streste yapılacak iş, gevşeme tekniği öğrenmekle sınırlı değildir; yükün kendisi ele alınır.

Bir hafta boyunca gün kaydı tutulur: hangi saatte ne yapıldı, hangi anlarda gerginlik arttı. Bu kayıt değiştirilebilir yükleri ortaya çıkarır.

Görevler yazılır ve önceliklendirilir. Yapılabilir olan ile ertelenebilir olan ayrılır.

Sınır koymak denenir: yardım istemek, devretmek ve bazı isteklere hayır demek.

Uyku saatleri sabitlenir. Her gün aynı saatte kalkılır; yatak odasından ekranlar çıkarılır.

Düzenli egzersiz yapılır. Tempolu yürüyüş haftanın çoğu gününe yayılır ve akşam geç saate bırakılmaz.

Nefes çalışması günde birkaç kez uygulanır: burundan yavaş al, ağızdan uzun ver, nefesi karına indir.

Kafein öğleden sonra kesilir; enerji içeceği bırakılır.

Alkolle rahatlama yöntemi bırakılır.

Öğün düzeni korunur; öğün atlamak gerginliği artırır.

Ekran ve haber akışı sınırlanır; gün içinde çevrimdışı zaman ayrılır.

Doğada geçirilen zaman ve fiziksel etkinlik plana yazılır.

Sosyal bağlar sürdürülür; yalnız kalmak yerine paylaşmak tercih edilir.

Diş sıkma varsa gece plağı için diş hekimine danışılır.

Gevşeme ve farkındalık çalışmaları düzenli yapılır; ara sıra değil, düzenli uygulandığında etkisi görülür.

Hekime başvurulması gereken durumlar şunlardır: iki aydan uzun süren ve düzelmeyen yakınmalar, uykunun bozulması, işe ve okula gitmekte zorlanma, çarpıntı ve göğüs ağrısı, sürekli mide yakınmaları, alkol ve sigarada belirgin artış, çökkünlük ve ilgi kaybı, yaşama isteğinin azalması.