Uyku sorunu nedir?

Uyku sorunu, uykuya dalmakta zorlanma, gece sık uyanma, erken uyanıp tekrar uyuyamama ya da uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmeme biçiminde ortaya çıkar.

Belirleyici olan gece değil gündüzdür. Kimi altı saatle dinlenir, kimi dokuz saate ihtiyaç duyar; asıl ölçüt gündüz nasıl hissedildiğidir. Altı saatle dinç kalkan biri için sorun yoktur, sekiz saat uyuyup yorgun kalkan biri değerlendirilmelidir.

Üç ana başlık ayrılır ve tedavileri tamamen farklıdır.

Birincisi uykusuzluktur. Kişi uykuya dalamaz ya da gece uyanır; kaygı, stres, düzensiz saatler ve kötü uyku alışkanlıkları bu tabloyu besler.

İkincisi uyku apnesidir. Uykuda solunum tekrar tekrar durur; horlama, nefes durması, boğulur gibi uyanma ve gündüz aşırı uykululuk tipiktir. Kişi bunu fark etmez, çoğu zaman yatak arkadaşı anlatır.

Üçüncüsü huzursuz bacak yakınmasıdır. Akşam ve gece bacaklarda rahatsız edici bir hareket ettirme isteği doğar; hareketle azalır ve uykuya dalmayı engeller. Demir eksikliği bu tabloda sık eşlik eder ve tedavi edilebilir.

Uyku ilaçlarının hekimsiz kullanımı yaygın bir yanlıştır. Bu ilaçlar nedeni ortadan kaldırmaz, uzun kullanımda etkileri azalır ve bırakma zorlaşır.

Değerlendirmede uyku düzeni ayrıntılı sorgulanır: yatış ve kalkış saatleri, uykuya dalma süresi, gece uyanmalar, gündüz uykululuk ve gündüz işlevsellik.

Yatak arkadaşının gözlemi ayrıca istenir. Horlama, nefes durması ve bacak hareketleri çoğu zaman ancak bu yolla öğrenilir.

Kullanılan ilaçlar, kafein ve alkol tüketimi, vardiya düzeni ve ruhsal durum değerlendirilir.

Uyku günlüğü tutulması istenebilir; iki hafta boyunca yatış, kalkış ve uyanma saatlerinin kaydı deseni ortaya çıkarır.

Uyku apnesi düşünülüyorsa uyku testi yapılır. Bu inceleme solunum duraklamalarını, oksijen düşüşünü ve uyku evrelerini gösterir; tanı ancak bu yolla kesinleşir.

Kan tetkikleri istenir: kan sayımı, ferritin, tiroit testleri, kan şekeri. Ferritin özellikle huzursuz bacak yakınmasında bakılır.

Tedavi tabloya göre planlanır ve tek bir yaklaşım tüm uyku sorunlarına uymaz.

Uykusuzlukta ilk basamak ilaç değildir. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı yaklaşım en kalıcı sonucu veren yöntemdir; uyku alışkanlıkları, yatakta geçirilen süre ve uykuyla ilgili düşünceler üzerinde çalışılır.

Uyku hijyeni düzenlemeleri bu planın parçasıdır.

Uyku apnesinde kilo verme, yan yatma ve alkolden kaçınma ilk adımlardır; orta ve ağır olgularda basınçlı hava tedavisi uygulanır. Ağız içi aygıtlar ve cerrahi seçilmiş olgularda değerlendirilir.

Huzursuz bacak yakınmasında demir eksikliği varsa giderilir; yakınma sürüyorsa ilaç tedavisi planlanır.

Altta yatan ağrı, reflü, tiroit sorunu ve depresyon tedavi edilir.

Uyku ilaçları yalnız hekim kararıyla, sınırlı süre kullanılır. Uzun süreli kullanımda etkileri azalır, düşme ve bağımlılık riski artar.

Uyku sorunlarının riski, gündüz yaşamına ve uzun dönem sağlığa yayılır.

En somut risk trafik ve iş kazalarıdır. Gündüz uykululuk dikkat ve tepki süresini bozar; uyku apnesi bu riski belirgin biçimde artırır.

Uyku apnesi tedavi edilmediğinde tansiyon yüksekliği, kalp ritim bozuklukları, kalp krizi, felç ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle horlama ve nefes durması yalnız bir rahatsızlık olarak görülmemelidir.

Uzun süren uykusuzluk depresyon ve kaygı bozukluğu riskini artırır; ikisi birbirini besler.

Bağışıklık, kilo kontrolü ve kan şekeri düzeni uykudan doğrudan etkilenir.

Yaşlılarda uyku ilaçları düşme ve kırık riskini artırır; bu grupta ilaçsız yöntemler öncelenir.

Uyku ilaçlarının kendi kararıyla kullanılması ve uzun süre sürdürülmesi ayrı bir risktir. Etki zamanla azalır, doz artışı gündeme gelir ve bırakma zorlaşır.

Alkolle uyumaya çalışmak yaygın ve zararlı bir yöntemdir. Uykuya dalmayı kolaylaştırır ama uykunun ikinci yarısını böler ve apneyi ağırlaştırır.

Korunmada uyku düzeni ilk adımdır. Her gün aynı saatte kalkmak, hafta sonu dâhil, en güçlü düzenleyicidir.

Yatak odası yalnız uyku için kullanılır; ekranlar odadan çıkarılır.

Kafein öğleden sonra kesilir; etkisi beklenenden uzun sürer.

Alkol ve sigara azaltılır.

Gündüz egzersiz yapılır; akşam geç saatte yoğun egzersizden kaçınılır.

Gündüz uykusu kısa tutulur ve geç saate bırakılmaz.

Kilo kontrolü sağlanır; uyku apnesinde belirleyicidir.

Horlama ve nefes durması gözlenirse araştırılır; bu bulgular yaşa ya da yorgunluğa bağlanmaz.

Uyku sorunlarında günlük alışkanlıkların düzenlenmesi, çoğu kişide ilaçtan daha kalıcı sonuç verir.

Her gün aynı saatte kalkılır. Hafta sonu dâhil sabit kalkış saati, uyku düzenini kuran en güçlü adımdır.

Uyku gelmeden yatağa gidilmez. Yirmi dakika içinde uyunamıyorsa yataktan kalkılır, sakin bir etkinlik yapılır ve uyku gelince dönülür.

Yatakta saate bakılmaz; saat çevrilir ya da uzağa konur.

Yatak odası yalnız uyku için kullanılır. Televizyon, telefon ve bilgisayar odadan çıkarılır.

Oda karanlık, sessiz ve serin tutulur.

Kafein öğleden sonra kesilir. Çay, kahve, kola ve enerji içecekleri bu kapsamdadır.

Alkolle uyumaya çalışılmaz; uykunun ikinci yarısını böler.

Sigara bırakılır; nikotin uyarıcıdır.

Akşam yemeği ağır ve geç yenmez; yatmadan üç saat önce bitirilir.

Gündüz uykusu kısa tutulur ve öğleden sonranın geç saatlerine bırakılmaz.

Düzenli egzersiz yapılır, akşam geç saatte yoğun egzersizden kaçınılır.

Yatmadan önce ekran ışığı azaltılır; sakinleştiren bir rutin kurulur.

Horlama ve nefes durması varsa yatak arkadaşından gözlem istenir ve kaydedilir.

Uyku günlüğü tutulur: yatış saati, uykuya dalma süresi, uyanmalar, kalkış saati ve gündüz hissedilen dinçlik.

Uyku ilacı hekim kararı olmadan kullanılmaz ve uzun süre sürdürülmez.

Hekime başvurulması gereken durumlar şunlardır: üç haftadan uzun süren uyku sorunu, gündüz aşırı uykululuk ve dalıp gitme, horlama ve uykuda nefes durması, boğulur gibi uyanma, sabah baş ağrısı, bacaklarda gece rahatsızlık, direksiyonda uyuklama, çökkünlük ve ilgi kaybı.