Geceleri bir türlü uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Uykuya dalamama yakınmasının büyük bölümü ilaçla değil, alışkanlık düzenlemesiyle düzelir. Bu düzenlemelerin etkisi birkaç haftada ortaya çıkar; ilk günlerde beklenen bir gecikme vardır.

En çok işe yarayan iki kural

Her gün aynı saatte kalkın, hafta sonu dahil. Vücudun iç saatini kuran şey yatış değil kalkış saatidir.

Yatakta yirmi dakika içinde uyuyamadıysanız kalkın. Loş bir odada sıkıcı bir şey yapın ve uykunuz geldiğinde dönün.

Bu ikinci kural ilk günlerde uyku süresini kısaltır ama beynin yatağı uykuyla ilişkilendirmesini sağlar.

Saate bakmayın; saat kontrolü kaygıyı artırır ve uykuyu uzaklaştırır.

Akşam düzeni

Öğleden sonra üçten sonra kahve, çay, kola ve enerji içeceği almayın.

Alkolü uyku yardımcısı olarak kullanmayın; dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısında uykuyu böler.

Yatmadan bir saat önce ekranı bırakın. Sorun yalnız ışık değil, içeriğin zihni uyandırmasıdır.

Ağır ve geç yemekten kaçının; aç yatmak da uykuyu böler, hafif bir atıştırmalık uygundur.

Odayı serin, karanlık ve sessiz tutun.

Zihninizi meşgul eden konuları yatmadan önce kısa bir listeye yazın.

Gün içinde düzenli hareket edin, ama yoğun egzersizi yatmadan iki üç saat öncesine kadar tamamlayın.

Sabah gün ışığına çıkmak akşam uykusunu öne çeker.

Yapılmaması gerekenler

Başkasının uyku ilacını kullanmayın. Bu ilaçlar hekim gözetiminde ve sınırlı süre kullanılır.

Bitkisel ürünlerin bir bölümü kullandığınız ilaçlarla etkileşir; başlamadan hekiminize söyleyin.

Gündüz uykusuzluğu kahveyle kapatmak akşam uykusunu daha da geciktirir ve döngü kurulur.

Gündüz şekerlemesi yapıyorsanız yirmi dakikayı geçmeyin; gece uykunuz bozuksa tümüyle bırakmayı deneyin.

Uyumaya çalışmak için gösterilen çaba uykuyu uzaklaştırır. Hedef uyumak değil, dinlenmeye izin vermektir.

Ne zaman hekime başvurmalı

Yakınma haftada üç geceden fazla ve üç aydan uzun sürüyorsa değerlendirme yapılmalıdır.

Gündüz uykululuk direksiyon başında ya da işte tehlike yaratıyorsa beklemeyin.

Yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması ve sabah baş ağrısı uyku apnesini düşündürür; bu tablo ayrı incelenir ve uyku testi gerektirebilir.

Bacaklarda akşam artan huzursuzluk ve hareket ettirme isteği ayrı bir tablodur.

Çökkün duygu durum, kaygı, ilgi kaybı ve çok erken uyanma bir arada ise ruh sağlığı değerlendirmesi istenir.

Ağrı, sık idrara kalkma ve nefes darlığı gibi uykuyu bölen bedensel nedenler de araştırılır.

Başvuracağınız bölüm aile hekimliği, nöroloji ya da göğüs hastalıklarıdır; tabloya göre yönlendirme yapılır.