Kaliteli uyku için 8 basit alışkanlık

Kötü bir gece uykusunun bedelini ertesi gün herkes ödüyor: dikkat dağınıklığı, tahammülsüzlük, gün ortasında çöken enerji. Uzun sürdüğünde bu tablo tansiyondan kan şekerine kadar pek çok şeyi etkiler.

İyi haber şu ki uykusuzluk yakınmalarının önemli bir bölümü ilaçla değil, alışkanlık düzenlemesiyle düzelir. Aşağıdakiler kanıta dayalı uyku hijyeni önerileridir.

1. Kalkış saatini sabitleyin

Çoğu kişi yatış saatine odaklanır, oysa vücudun iç saatini kuran şey kalkış saatidir.

Hafta sonu dahil her gün aynı saatte kalkın. Hafta içi az uyuyup hafta sonu telafi etmek, pazartesi sabahını daha da zorlaştırır.

Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin. Yatakta uyanık geçirilen zaman, beynin yatağı uyanıklıkla ilişkilendirmesine yol açar.

2. Yirmi dakika kuralı

Yatakta yirmi dakika içinde uyuyamadıysanız kalkın. Loş bir odada sıkıcı bir şey yapın ve uykunuz geldiğinde geri dönün.

Saate bakmayın. Saat kontrolü kaygıyı artırır ve uykuyu daha da uzaklaştırır; saati çevirin ya da odadan çıkarın.

Bu yöntem ilk günlerde uyku süresini kısaltır ama bir iki hafta içinde uykuya dalma süresini belirgin biçimde düşürür.

3. Yatak odasını yalnız uyku için kullanın

Yatakta çalışmak, yemek ve uzun süre telefona bakmak yatağın uyku çağrışımını zayıflatır.

Oda serin, karanlık ve sessiz olsun. Karartma perdesi ve kulak tıkacı basit ama etkili çözümlerdir.

Yatak ve yastığın rahatlığı kişiye göre değişir; boyun ağrısıyla uyanıyorsanız yastık yüksekliğini gözden geçirin.

4. Ekranı yatmadan bir saat önce bırakın

Ekranların ışığı uykuya dalmayı geciktirir. Asıl sorun ise içeriktir: haber akışı ve mesajlar zihni uyandırır.

Gece modu tek başına yeterli değildir.

Telefonu şarj için başka bir odaya koymak, uygulama sınırı koymaktan daha kolay çalışır.

5. Kafein ve alkolü doğru saate çekin

Kafeinin etkisi ortalama beş altı saat sürer; bir bölüm kişide çok daha uzun.

Öğleden sonra üçten sonra kahve, çay ve enerji içeceği alınmaz. Yeşil çay ve kola da kafein içerir.

Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısında uykuyu bölmesiyle bilinir. Uyku ilacı olarak kullanılmaz.

Sigara da uyarıcıdır; gece içilen sigara uykuyu böler.

6. Gündüz hareket edin

Düzenli fiziksel etkinlik uykunun derinliğini artırır. Günde otuz dakikalık tempolu yürüyüş bile fark yaratır.

Yoğun egzersizi yatmadan iki üç saat öncesine kadar tamamlayın.

Gün ışığına çıkmak da iç saati düzenler; sabah dışarıda geçirilen on beş dakika akşam uykusunu öne çeker.

7. Şekerlemeyi kısa ve erken tutun

Gündüz uykusu bazı kişilerde işe yarar, bazılarında gece uykusunu bozar.

Şekerleme yapacaksanız yirmi dakikayı geçirmeyin ve öğleden sonra geç saatlere bırakmayın.

Gece uykunuz bozuksa şekerlemeyi tümüyle bırakmayı deneyin.

8. Akşam rutini kurun

Aynı sırayla yapılan basit bir dizi hareket, beyne uyku zamanını haber verir: ışıkları kısmak, duş almak, birkaç sayfa kitap.

Ağır ve geç yemekten kaçının; aç yatmak da uykuyu böler, hafif bir atıştırmalık uygun olur.

Zihni meşgul eden konular için yatmadan önce kısa bir liste yazın. Yarına devredilen düşünceler yatakta daha az dolaşır.

Uykuya dalamıyor musunuz, uyanık mı kalıyorsunuz

Bu iki tablo farklı yönetilir ve ayrımı yapmak yol gösterir.

Uykuya dalmakta zorlananlarda çoğunlukla zihin meşguliyeti ve kaygı öndedir; akşam rutini ve yirmi dakika kuralı bu grupta en çok işe yarar.

Gecenin ortasında uyanıp bir daha dalamayanlarda alkol, gece idrara kalkma, ağrı ve uyku apnesi araştırılır.

Çok erken uyanma ve bir daha uyuyamama çökkün duygu durumla birlikte görülebilir.

Hangi tipte olduğunuzu iki hafta boyunca kısa bir uyku günlüğüyle görebilirsiniz: yatış saati, tahmini dalma süresi, uyanma sayısı ve sabah nasıl kalktığınız.

Bu kayıt hekime giderken en yararlı belgedir.

İşe yaramayan çözümler

Uyku ilacını başkasının reçetesiyle kullanmak yaygın ve riskli bir alışkanlıktır.

Alkolle uyumak uykuyu bölerek toplam kaliteyi düşürür.

Bitkisel ürünlerin bir bölümü kullandığınız ilaçlarla etkileşir; hekiminize söylemeden başlamayın.

Gün içinde uykusuzluğu kahveyle kapatmak akşam uykusunu daha da geciktirir ve döngü kurulur.

Yatakta uyumaya çalışmak için ne kadar çok çabalarsanız, uyku o kadar uzaklaşır. Hedef uyumak değil, dinlenmeye izin vermektir.

Ne zaman hekime başvurmalı

Uyku sorunu haftada üç geceden fazla ve üç aydan uzun sürüyorsa hekime başvurulmalıdır.

Gündüz uykululuk direksiyon başında ya da işte tehlike yaratıyorsa beklenmez.

Yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması ve sabah baş ağrısı uyku apnesini düşündürür; bu tablo ayrı incelenir.

Bacaklarda akşamları artan huzursuzluk ve hareket ettirme isteği de ayrı bir tablodur.

Çökkün duygu durum, kaygı ve erken uyanma bir arada ise ruh sağlığı değerlendirmesi istenir.

Uyku ilaçları hekim gözetiminde ve sınırlı süre kullanılır; kendi kararıyla ya da başkasının reçetesiyle kullanılmaz.