Sigarayı bırakmak için ilk 7 gün

Sigarayı bırakmak, sağlığınız için atabileceğiniz en değerli adımlardan biri. Zorluğu da buradan gelmiyor; asıl zorluk ilk günlerde yaşanan yoksunluk ve alışkanlığın kendisi.

Bu yazı bırakma kararı vermiş kişiler için ilk haftaya odaklanıyor. Çünkü bırakma girişimlerinin çoğu bu pencerede sonuçlanıyor.

Bırakma gününden önce yapılacaklar

Bir tarih belirleyin ve o güne kadar hazırlanın. Belirsiz bir niyet yerine takvimde bir gün olması kararı somutlaştırır.

Yoğun iş dönemi ve büyük stres kaynaklarıyla çakışmayan bir hafta seçin.

Bir gün öncesinden evdeki, arabadaki ve iş yerindeki sigara, çakmak ve küllükleri ortadan kaldırın. Yedeğe bir paket saklamak, kararı baştan zayıflatır.

Araba ve ev kokusunu temizletin; koku güçlü bir tetikleyicidir.

Çevrenize bıraktığınızı söyleyin. Yanınızda içilmemesini istemek utanılacak bir şey değildir.

Birlikte içtiğiniz kişilerle ilk haftada olacağınız ortamları planlayın.

İlk 72 saat: en yoğun dönem

Nikotin düzeyi ilk üç günde hızla düşer ve yoksunluk bulguları bu dönemde en belirgindir.

Huzursuzluk, sinirlilik, odaklanma güçlüğü, iştah artışı, uyku bozukluğu ve baş ağrısı beklenen bulgulardır. Bunlar hastalık değil, vücudun uyum sürecidir.

İçme isteği dalgalar hâlinde gelir ve genellikle üç ile beş dakika sürer. Bu bilgi tek başına çok işe yarar: dayanmanız gereken süre saatler değil, dakikalardır.

Dalgayı geçirmenin yolları basittir: bir bardak su içmek, dişleri fırçalamak, kısa bir yürüyüş, birkaç derin nefes, eli meşgul edecek bir nesne.

Öksürüğün artması olağandır; akciğerlerdeki temizleme düzeni yeniden çalışmaya başlar.

Tetikleyicileri tanımak

Sigara çoğu zaman bir davranışa bağlanmıştır: sabah kahvesi, yemek sonrası, telefonla konuşma, araba kullanma, alkol.

İlk hafta bu bağları gevşetmek için rutini değiştirin. Kahveyi başka bir yerde için, yemekten sonra hemen kalkıp yürüyün.

Alkolden ilk haftalarda uzak durmak kararı korur; alkol dürtü kontrolünü zayıflatır.

Stres en sık bildirilen tetikleyicidir. Yerine koyacağınız bir davranış belirleyin; çoğu kişide kısa yürüyüş ve nefes çalışması işe yarar.

Canınız çektiği anları not etmek örüntüyü görünür kılar.

Yardımcı yöntemler

Nikotin bandı, sakızı ve pastili yoksunluğu azaltır ve bırakma başarısını artırır. Bunlar bağımlılığı sürdürmez; nikotini zararlı yanma ürünleri olmadan verir.

Reçeteli ilaç seçenekleri de vardır ve hekim tarafından değerlendirilir.

Sigara bırakma poliklinikleri ücretsiz destek verir; danışma hattı da kullanılabilir.

Elektronik sigara ve ısıtılmış tütün ürünleri bırakma yöntemi olarak önerilmez; bunlar nikotin bağımlılığını sürdürür.

Hangi yöntemin size uygun olduğunu hekiminizle konuşun; ikisini birleştirmek bir bölüm kişide daha etkilidir.

Kilo alma kaygısı

Bırakanların bir bölümünde kilo artışı olur. Bunun nedeni hem metabolizmadaki değişiklik hem ağız oyalamadır.

Bu artış çoğunlukla sınırlıdır ve sigaranın zararının yanında küçük kalır.

Önlem basittir: öğün düzenini koruyun, su tüketimini artırın, şekersiz sakız ve çiğ sebze gibi düşük kalorili atıştırmalıklar bulundurun.

Düzenli yürüyüş hem kiloyu hem içme isteğini azaltır.

İlk haftalarda sıkı diyete başlamayın; iki zor işi aynı anda yapmak ikisini de zorlaştırır.

Bir sigara içtiyseniz

Kayma, bırakma sürecinin sık görülen bir parçasıdır ve süreci baştan başlatmaz.

Tek bir sigara içtiyseniz o günü kaybettiğinizi düşünüp pakete dönmeyin. Hangi durumda içtiğinizi not edin ve planınıza geri dönün.

Çoğu kişi birkaç denemenin ardından başarır. Önceki denemeler başarısızlık değil, deneyimdir.

Kendinizi suçlamak yerine tetikleyiciyi düzeltmek daha işe yarar.

Bırakınca ne kazanırsınız

Dakikalar içinde nabız ve kan basıncı düşmeye başlar.

Birkaç gün içinde tat ve koku duyusu belirginleşir.

Haftalar içinde nefes darlığı ve öksürük azalır, merdiven çıkmak kolaylaşır.

Aylar içinde akciğer işlevleri düzelir; yıllar içinde kalp krizi ve inme riski belirgin biçimde geriler.

Cilt görünümü, uyku kalitesi ve koku ilk fark edilen değişikliklerdir.

Ne zaman destek almalı

Daha önce birkaç kez denediyseniz ve tek başınıza bırakamadıysanız destek almak süreci kolaylaştırır.

Yoksunluk bulguları günlük yaşamınızı belirgin biçimde bozuyorsa hekime başvurun.

Çökkün duygu durum, yoğun kaygı ve uyku sorunu uzuyorsa bunlar ayrı ele alınır.

Süreğen akciğer ya da kalp hastalığınız varsa bırakma sürecini hekiminizle planlayın.

Gebeyseniz ya da gebelik planlıyorsanız bırakma yöntemi hekim tarafından belirlenir.

Nefes darlığı, göğüs ağrısı ve kan tükürme gibi bulgular bırakma sürecinin parçası değildir; bunlar için beklemeden başvurun.