Bel ağrısından korunmak için doğru oturuş

Masa başında geçen uzun saatlerin en sık bedeli bel ve sırt ağrısıdır. Ağrı çoğu zaman ciddi bir hastalıktan değil, uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaynaklanır.

Bu iyi bir haber, çünkü önlenebilir olduğu anlamına gelir. Aşağıdakiler pahalı ekipman gerektirmeyen, uygulaması kolay düzenlemeler.

Doğru oturuşun temeli: belin kavsi

Bel omurgası doğal olarak öne doğru hafif kavislidir. Oturunca çoğu kişi bu kavsi kaybeder ve bel yuvarlanır; disklere binen yük artar.

Sırtınızı sandalyeye dayayın. Sandalyenin bel desteği yoksa küçük bir yastık ya da katlanmış havlu koyun.

Kalçanızı sandalyenin arkasına doğru itin; ucunda oturmak kavsi bozar.

Dizler kalça hizasında ya da bir parmak altında olsun. Ayaklar yere düz bassın; yere değmiyorsa bir yükselti kullanın.

Bacak bacak üstüne atmak leğen kemiğini eğer ve tek tarafa yük bindirir.

Ekran, klavye ve fare

Ekranın üst kenarı göz hizasında olmalıdır. Aşağıda kalan ekran boynu öne eğdirir ve ense ile omuz ağrısı yapar.

Dizüstü bilgisayarla uzun çalışıyorsanız bir yükseltici ve ayrı klavye kullanın. Dizüstü tek başına ergonomik değildir.

Ekran mesafesi bir kol boyu kadar olsun.

Klavye ve fare vücuda yakın dursun; kollar gövdenin yanında, dirsek yaklaşık dik açıda olmalıdır.

Telefonu omuzla kulak arasına sıkıştırmayın; kulaklık kullanın.

En etkili önlem: hareketsiz kalmamak

Kusursuz oturuş bile uzun sürerse ağrı yapar. Asıl belirleyici olan pozisyon değişikliğidir.

Her yarım saatte bir ayağa kalkın ve birkaç dakika yürüyün. Hatırlatıcı kurmak işe yarar.

Su bardağını uzağa koymak, telefonla ayakta konuşmak gibi küçük hilelerle hareketi güne yayın.

Ayakta çalışılabilen masalar bir seçenektir ama tüm günü ayakta geçirmek de sorun yaratır; oturma ve ayakta durmayı dönüşümlü kullanın.

Gün içinde birkaç kez omuz çevirme, boyun esnetme ve bel gevşetme hareketleri yapın.

Kaldırma ve taşıma

Bel ağrılarının önemli bir bölümü yanlış kaldırmadan doğar.

Yerden bir şey alırken dizden çökün, beli bükmeyin ve yükü gövdenize yakın tutun.

Kaldırırken aynı anda dönmeyin; önce kaldırın, sonra ayaklarınızla dönün.

Ağır yükü tek başınıza kaldırmayın.

Çanta ve sırt çantasını iki omuza dağıtın; tek omuzda taşınan ağır çanta omurgayı yana eğer.

Alışverişte yükü iki elde dengeleyin.

Egzersiz: hangi kaslar

Gövde kaslarının güçlü olması omurgayı destekler. Karın, sırt ve kalça kasları birlikte çalışır.

Haftada birkaç kez yapılan basit gövde güçlendirme hareketleri ve düzenli yürüyüş çoğu kişi için yeterlidir.

Yüzme ve su içi egzersizler bel yükünü azaltır.

Ağrılı dönemde tümüyle hareketsiz kalmak yanlıştır; uzun yatak istirahati iyileşmeyi geciktirir.

Esnetme hareketleri zorlamadan, ağrı sınırına kadar yapılır.

Programı fizyoterapist ya da hekim gözetiminde artırmak, internetten seçilmiş rastgele hareketlerden daha güvenlidir.

Yatak, uyku ve diğer ayrıntılar

Çok yumuşak yatak beli destekleyemez; çok sert yatak da rahatsız eder. Orta sertlikte yatak çoğu kişi için uygundur.

Yan yatarken dizlerin arasına, sırtüstü yatarken dizlerin altına yastık koymak beli rahatlatır.

Yataktan kalkarken önce yan dönüp elle destek alarak doğrulun.

Fazla kilo bel yükünü artırır; birkaç kilo vermek bile fark yaratır.

Sigara diskin beslenmesini bozar ve bel ağrısıyla ilişkilidir.

Araçta ve evde oturuş

Uzun yolda koltuğu fazla yatırmayın; dik konum beli daha iyi destekler.

Direksiyona ulaşmak için öne uzanmak zorunda kalıyorsanız koltuğu yaklaştırın.

Cüzdanı arka cepte tutup üzerine oturmak leğen kemiğini eğer; yol boyunca çıkarın.

İki saatte bir mola verip birkaç dakika yürüyün.

Evde çok yumuşak koltuklarda uzun süre oturmak beli yuvarlatır; arkaya bir yastık koyun.

Telefona bakarken başı öne eğmek yerine telefonu göz hizasına kaldırın.

Ağrı başladığında ilk 48 saat

Ağrının izin verdiği ölçüde günlük etkinliklerinizi sürdürün; yatağa çekilmek iyileşmeyi geciktirir.

İlk günlerde ağrıyı artıran hareketleri kısa süreli sınırlayın, sonra kademeli geri dönün.

Sıcak uygulama kas spazmını, soğuk uygulama akut ağrıyı azaltabilir; hangisinin size iyi geldiğini deneyerek bulun.

Ağrı kesici kullanımını hekiminize danışın; mide sorunu olanlarda seçim değişir.

Uygulayıcısı belirsiz bel çektirme ve manipülasyon girişimlerinden uzak durun.

İki hafta içinde belirgin düzelme yoksa değerlendirme isteyin.

Ne zaman hekime başvurmalı

Ağrı bacağa yayılıyor, uyuşma ya da güçsüzlük eşlik ediyorsa hekime başvurulmalıdır.

Acil başvuru gerektiren bulgular şunlardır: idrar ya da dışkı kontrolünün kaybı, makat ve uyluk iç yüzünde uyuşma, iki bacakta birden güçsüzlük, ayak bileğini kaldıramama.

Ateşle birlikte bel ağrısı, ciddi bir düşme ya da darbe sonrası ağrı, açıklanamayan kilo kaybı ve gece dinlenmekle geçmeyen ağrı da ayrıca incelenir.

Kanser öyküsü olan kişide yeni başlayan bel ağrısı beklenmez.

Altı haftada geçmeyen ve günlük yaşamı kısıtlayan ağrılar için de başvurun.